Local

There’s a chance burnout could change your brain. Here’s what to do

Έχετε καεί; Εάν αυτά τα τρία συμπτώματα ισχύουν για εσάς – πλήρης έλλειψη ενέργειας, μείωση της αίσθησης του ανήκειν και πτώση της αυτοεκτίμησής σας – μπορεί να γίνετε θύμα επαγγελματικής εξουθένωσης, λένε οι ειδικοί. Μετά από δύο χρόνια ζωής σε μια δεξαμενή πανδημικού στρες που σιγοβράζει, θα μπορούσατε να νιώσετε τεντωμένοι στο μέγιστο. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για αρκετό καιρό – ή σε ένα επίπεδο έντασης όπως αυτό που αντιμετωπίζουν οι γιατροί και οι νοσοκόμες που εργάζονται με τους ετοιμοθάνατους στους θαλάμους COVID-19 – και μπορεί ακόμη και να αλλάξει τον εγκέφαλό σας.” Παρατηρείτε πράγματα όπως το να είστε πιο ευερέθιστοι, πιο καταστροφικοί λιγότερο με κίνητρα, λιγότερο ελπιδοφόρα», δήλωσε η Amy Arnsten, καθηγήτρια νευροεπιστήμης στο Yale School of Medicine που μελετά τους νευρικούς μηχανισμούς της επαγγελματικής εξουθένωσης. ένα “φυσικό φαινόμενο”, είπε ο Arnsten. “Δεν είμαι κακός άνθρωπος – έτσι αλλάζει ο εγκέφαλος με το χρόνιο στρες. Το κάνει για να προσπαθήσει να με προστατεύσει, παρόλο που σε αυτήν την κατάσταση, το κάνει χειρότερο”, είπε. είπε: “Έχοντας τέτοιου είδους διορατικότητα και προοπτική μπορεί να σπάσει τον φαύλο κύκλο όπου κατηγορείτε τον εαυτό σας ότι δεν είστε καλύτεροι.” αποτυπώστε τι συμβαίνει στυλό στον εγκέφαλο.”Ένα από τα πιο εντυπωσιακά (επιδράσεις) είναι η λέπτυνση της φαιάς ουσίας μιας περιοχής του εγκεφάλου που ονομάζεται προμετωπιαίος φλοιός”, είπε ο Arnsten. “Μας βοηθά να ενεργούμε σωστά. Μας δίνει εικόνα για τον εαυτό μας και τους άλλους. Μας δίνει προοπτική. Μας επιτρέπει να λαμβάνουμε περίπλοκες αποφάσεις και να μπορούμε να έχουμε στοχαστική, αφηρημένη λογική αντί για συγκεκριμένες ή συνήθεις απαντήσεις.” Εξασθένιση αυτής της περιοχής, οι ειδικοί λένε ότι η εξουθένωση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να δίνουμε προσοχή και να διατηρούμε αναμνήσεις, καθιστώντας δυσκολότερο να μάθουμε νέα πράγματα και αυξάνοντας τον κίνδυνο για λάθη. Δεν είναι μόνο αυτό. Η εξουθένωση μπορεί να διευρύνει την αμυγδαλή, η οποία είναι το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την απόκρισή μας «μάχομαι ή φεύγω» όταν βρισκόμαστε σε κίνδυνο, ανακάλυψαν οι ερευνητές.” Είναι διπλό χτύπημα. πρωτόγονα, τα κυκλώματα του εγκεφάλου που δημιουργούν συναισθήματα όπως ο φόβος γίνονται πιο δυνατά», είπε ο Arnsten. «Αρχίζεις να βλέπεις τον κόσμο ως επιβλαβή ακόμα κι όταν δεν είναι». Μπορείτε να αναστρέψετε αυτές τις αλλαγές στον εγκέφαλο μόλις συμβούν; Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι είναι δυνατό, και μια μελέτη του 2018 σε άτομα βρήκε ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την εξουθένωση μείωσε το μέγεθος της αμυγδαλής και επανέφερε τον προμετωπιαίο φλοιό σε επίπεδα πριν από το στρες. Η έρευνα σε ανθρώπους δείχνει επίσης ότι μπορούμε να αποτρέψουμε την εμφάνιση της βλάβης στο πρώτη θέση — αν νιώθουμε ότι είμαστε υπεύθυνοι.”Αν νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο του στρεσογόνου παράγοντα, τότε δεν υπάρχουν αυτές οι τοξικές εγκεφαλικές αλλαγές”, είπε ο Άρνστεν. “Αν αισθάνεστε εκτός ελέγχου, αυτό οδηγεί σε χημικές αλλαγές στον προμετωπιαίο φλοιό που αποδυναμώνει τις συνδέσεις και με την πάροδο του χρόνου ουσιαστικά διαβρώνει αυτές τις συνδέσεις.” Τι είναι η επαγγελματική εξουθένωση; Η εξουθένωση παρουσιάζει τρία κύρια συμπτώματα που μπορούν να αλληλεπιδρούν με μοναδικούς τρόπους για κάθε άτομο , λένε οι ειδικοί “Ένας από αυτούς τραβάει το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής. Είναι εξάντληση”, είπε η Kira Schabram, επίκουρη καθηγήτρια διοίκησης στο Foster School of Business στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.”Ξυπνάς το πρωί και λες: «Πώς θα σηκωθώ από το κρεβάτι και θα πάω στη δουλειά;» «Πολλοί εργοδότες προσπαθούν να διορθώσουν την επαγγελματική εξουθένωση προσφέροντας στους εργαζόμενους άδεια για ξεκούραση και αναζωογόνηση. Αν και αυτό είναι απολύτως απαραίτητο για την ανάκαμψη, είπε ο Σάμπραμ, μπορεί να μην είναι αρκετό.”Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν δύο άλλες διαστάσεις”, είπε. “Αναποτελεσματικότητα ή αίσθημα ότι δεν καταφέρνετε πραγματικά πράγματα πια, και κυνισμός ή αίσθηση αποξένωσης, είτε από την ίδια την εργασία είτε από άλλους ανθρώπους.” Στέλνοντας τους υπαλλήλους στο σπίτι για ξεκούραση χωρίς να τους δίνετε εργαλεία για να αντιμετωπίσουν τα άλλα δύο συμπτώματα μπορεί να είναι αναποτελεσματική, είπε ο Arnsten «Το πρόβλημα είναι ο κυνισμός ως αίσθηση αποξένωσης», είπε. “Τώρα σε στέλνω στο σπίτι. Ξοδεύεις ακόμη λιγότερο χρόνο νιώθοντας ότι συνδέεσαι με τους ασθενείς ή τους συναδέλφους σου. Άρα, αυτό είναι που δυσκολεύει.” Είστε ανθεκτικοί Τα καλά νέα είναι ότι οι μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να ανακάμψετε από εξουθένωσης, λένε οι ειδικοί. Πρώτα, δώσε χάρη στον εαυτό σου. “Αν είναι εξάντληση, δώσε στον εαυτό σου την άδεια να ασχοληθεί με τη φροντίδα του εαυτού σου, σωστά; Πάρτε έναν υπνάκο. Πάρτε μια μέρα άδεια. Καλέστε τον άρρωστο”, είπε ο Schabram. Προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές δραστηριότητες ως μέρος αυτού του εαυτού – Φροντίδα, όπως η «προσπάθεια να κοιμηθείς και να τρως υγιεινές τροφές που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη», είπε ο Άρνστεν.» Το αλκοόλ είναι αυτό που οι άνθρωποι συχνά αναζητούν για να ανακουφίσουν το άγχος, αλλά στην πραγματικότητα σε κάνει να αισθάνεσαι χειρότερα την επόμενη μέρα… και το ίδιο πράγμα με τις βενζοδιαζεπίνες όπως το Valium. Αλλά οι πιο υγιεινές φυσιολογικές δραστηριότητες (όπως) η άσκηση και ο διαλογισμός που σου δίνουν προοπτική μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμες”, είπε ο Arnsten. Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση της αίσθησης αποξένωσης που συνοδεύει την επαγγελματική εξουθένωση, ο Schabram είπε Η λύση μπορεί να φαίνεται αντιφατική.”Αυτό που βρίσκουμε είναι ότι η συμπόνια προς τους άλλους βοηθά στην αποκατάσταση αυτής της αίσθησης του ανήκειν”, είπε. “Γίνε ο μέντορας κάποιου. Ξεκίνα να είσαι εθελοντής. Αυτό που βρίσκουμε είναι ότι αυτές οι πράξεις του να κάνεις κάτι καλό για κάποιον άλλον σε βγάζουν πραγματικά από αυτή την αίσθηση της αποξένωσης.” Και μην ξεχνάς να είσαι συμπονετικός με τον εαυτό σου, πρόσθεσε ο Schabram: “Βρήκαμε Τόσο η συμπόνια για τους άλλους όσο και η αυτοσυμπόνια βοηθούν στην εξουθένωση.” Η φροντίδα του εαυτού και το να κάνεις για τους άλλους μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα αισθήματα αυτοεκτίμησης, ενισχύοντας την αίσθηση της ολοκλήρωσης: “Πήρα ένα μάθημα μαγειρικής ή έκανα γιόγκα για τον εαυτό μου ή έκανα μέντορα κάποιον άλλο», είπε η Schabram. Και οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι δραστηριότητες δεν χρειάζεται να είναι τεράστιες ή χρονοβόρες για να μειώσουν τα συναισθήματα εξάντλησης, πρόσθεσε. . «Κάνοντας ένα κομπλιμέντο σε κάποιον, βγάζοντάς τον για πέντε λεπτά με τα πόδια για να πιει έναν καφέ, βλέπουμε ότι αυτό ωθεί το καντράν στην επαγγελματική εξουθένωση της επόμενης ημέρας».

Έχεις καεί;

Εάν αυτά τα τρία συμπτώματα ισχύουν για εσάς – πλήρης έλλειψη ενέργειας, μείωση της αίσθησης του ανήκειν και πτώση της αυτοεκτίμησής σας – μπορεί να είστε θύμα επαγγελματικής εξουθένωσης, λένε οι ειδικοί.

Μετά από δύο χρόνια που ζείτε σε μια δεξαμενή πανδημικού στρες, θα μπορούσατε να αισθανθείτε τεντωμένοι στο μέγιστο. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για αρκετό καιρό — ή σε ένα επίπεδο έντασης όπως αυτό που κοιτάτε γιατροί και νοσηλευτές που εργάζονται με τους ετοιμοθάνατους στους θαλάμους COVID-19 — και μπορεί ακόμη και να αλλάξει τον εγκέφαλό σας.

«Παρατηρείς πράγματα όπως το να είσαι πιο ευερέθιστος, πιο καταστροφικός, με λιγότερα κίνητρα, λιγότερο ελπιδοφόρα», λέει η Amy Arnsten, καθηγήτρια νευροεπιστήμης στο Yale School of Medicine που μελετά τους νευρικούς μηχανισμούς της επαγγελματικής εξουθένωσης.

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλός σας αντιδρά στην εξουθένωση μπορεί να είναι χρήσιμη, καθώς δείχνει στους ανθρώπους πολλές από τις αντιδράσεις τους είναι μέρος ενός «φυσικού φαινομένου», είπε ο Arnsten.

“Δεν είμαι κακός άνθρωπος – έτσι αλλάζει ο εγκέφαλος με το χρόνιο στρες. Το κάνει για να προσπαθήσει να με προστατεύσει, παρόλο που σε αυτήν την κατάσταση, το κάνει χειρότερο”, είπε.

«Έχοντας τέτοιου είδους διορατικότητα και προοπτική μπορεί να σπάσει τον φαύλο κύκλο όπου κατηγορείς τον εαυτό σου ότι δεν είσαι καλύτερος».

Ο εγκέφαλός σας σε εξάντληση

Το χρόνιο στρες είναι γνωστό ότι συμβάλλει σε ψυχικές και σωματικές ασθένειες και τώρα οι ερευνητές είναι σε θέση να καταγράψουν τι συμβαίνει στον εγκέφαλο.

«Ένα από τα πιο εντυπωσιακά (επιπτώσεις) είναι η λέπτυνση της φαιάς ουσίας μιας περιοχής του εγκεφάλου που ονομάζεται προμετωπιαίος φλοιός», είπε ο Άρνστεν. “Μας βοηθά να ενεργούμε σωστά. Μας δίνει εικόνα για τον εαυτό μας και τους άλλους. Μας δίνει προοπτική. Μας επιτρέπει να λαμβάνουμε περίπλοκες αποφάσεις και να μπορούμε να έχουμε στοχαστική, αφηρημένη λογική αντί για συγκεκριμένες ή συνήθεις απαντήσεις.”

Με την αποδυνάμωση αυτής της περιοχής, οι ειδικοί λένε ότι η εξουθένωση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να δίνουμε προσοχή και να διατηρούμε τις αναμνήσεις, καθιστώντας δυσκολότερο να μάθουμε νέα πράγματα και αυξάνοντας τον κίνδυνο για λάθη.

Δεν είναι μόνο αυτό. Η εξουθένωση μπορεί να διευρύνει την αμυγδαλή, η οποία είναι το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την απόκρισή μας «μάχομαι ή φεύγω» όταν βρισκόμαστε σε κίνδυνο, ανακάλυψαν ερευνητές.

“Είναι διπλό χτύπημα. Την ίδια στιγμή ο προμετωπιαίος φλοιός γίνεται πιο αδύναμος και πιο πρωτόγονος, τα κυκλώματα του εγκεφάλου που δημιουργούν συναισθήματα όπως ο φόβος γίνονται πιο δυνατά”, είπε ο Arnsten. «Αρχίζεις να βλέπεις τον κόσμο ως επιβλαβή ακόμα κι όταν δεν είναι».

Μπορείτε να αντιστρέψετε αυτές τις αλλαγές στον εγκέφαλο μόλις συμβούν; Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι είναι δυνατό, και α μελέτη 2018 σε άτομα που διαπίστωσαν ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την επαγγελματική εξουθένωση μείωσε το μέγεθος της αμυγδαλής και επανέφερε τον προμετωπιαίο φλοιό σε επίπεδα πριν από το στρες.

Η έρευνα σε ανθρώπους δείχνει επίσης ότι μπορούμε να αποτρέψουμε την εμφάνιση της ζημιάς εξαρχής — εάν αισθανόμαστε ότι είμαστε υπεύθυνοι.

«Αν νιώθετε ότι ελέγχετε τον στρεσογόνο παράγοντα, τότε δεν υπάρχουν αυτές οι τοξικές εγκεφαλικές αλλαγές», είπε ο Arnsten. «Αν αισθάνεστε εκτός ελέγχου, αυτό οδηγεί σε χημικές αλλαγές στον προμετωπιαίο φλοιό που αποδυναμώνουν τις συνδέσεις και με την πάροδο του χρόνου ουσιαστικά διαβρώνουν αυτές τις συνδέσεις».

Τι είναι το burnout;

Η εξουθένωση παρουσιάζεται με τρία κύρια συμπτώματα που μπορούν να συνυπάρξουν με μοναδικούς τρόπους για κάθε άτομο, λένε οι ειδικοί.

“Ένα από αυτά τραβάει το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής. Είναι εξάντληση”, είπε η Kira Schabram, επίκουρη καθηγήτρια διοίκησης στο Foster School of Business στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον.

«Ξυπνάς το πρωί και λες «Πώς θα σηκωθώ από το κρεβάτι και θα πάω στη δουλειά;»

Πολλοί εργοδότες προσπαθούν να διορθώσουν την επαγγελματική εξουθένωση προσφέροντας στους εργαζόμενους άδεια για ξεκούραση και αναζωογόνηση. Αν και αυτό είναι απολύτως απαραίτητο για την ανάκαμψη, είπε ο Schabram, μπορεί να μην είναι αρκετό.

«Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχουν δύο άλλες διαστάσεις», είπε. «Αναποτελεσματικότητα ή αίσθηση ότι δεν καταφέρνεις πραγματικά πράγματα πια, και κυνισμός ή αίσθηση αποξένωσης, είτε από το ίδιο το έργο είτε από άλλους ανθρώπους».

Το να στείλουμε τους υπαλλήλους στο σπίτι για ξεκούραση χωρίς να τους δώσουμε εργαλεία για να αντιμετωπίσουν τα άλλα δύο συμπτώματα μπορεί να είναι αναποτελεσματικό, είπε ο Arnsten

«Το πρόβλημα είναι ο κυνισμός ως αίσθηση αποξένωσης», είπε. “Τώρα σε στέλνω στο σπίτι. Ξοδεύεις ακόμη λιγότερο χρόνο νιώθοντας ότι συνδέεσαι με τους ασθενείς ή τους συναδέλφους σου. Άρα εκεί είναι δύσκολο.”

Είσαι ρεζίλι

Τα καλά νέα είναι ότι οι μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να ανακάμψετε από την επαγγελματική εξουθένωση, λένε οι ειδικοί. Πρώτα, δώστε χάρη στον εαυτό σας.

“Αν είναι εξάντληση, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να ασχοληθεί με τη φροντίδα του εαυτού σας, σωστά; Πάρτε έναν υπνάκο. Πάρτε μια μέρα άδεια. Καλέστε σε άρρωστο”, είπε ο Schabram.

Προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές δραστηριότητες ως μέρος αυτής της αυτοφροντίδας, όπως «να προσπαθείτε να κοιμηθείτε και να τρώτε υγιεινές τροφές που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη», είπε ο Arnsten.

«Το αλκοόλ είναι αυτό που οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να ανακουφίσουν το στρες, αλλά στην πραγματικότητα σε κάνει να αισθάνεσαι χειρότερα την επόμενη μέρα… και το ίδιο με τις βενζοδιαζεπίνες όπως το Valium. Αλλά οι πιο υγιεινές φυσιολογικές δραστηριότητες (όπως) η άσκηση και ο διαλογισμός που σου δίνουν προοπτική. μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο», είπε ο Άρνστεν.

Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση της αίσθησης αποξένωσης που συνοδεύει την εξουθένωση, ο Schabram είπε ότι η λύση μπορεί να φαίνεται αντιφατική.

«Αυτό που βρίσκουμε είναι ότι η συμπόνια προς τους άλλους βοηθά στην αποκατάσταση αυτής της αίσθησης του ανήκειν», είπε. “Γίνε ο μέντορας κάποιου. Ξεκίνα να είσαι εθελοντής. Αυτό που διαπιστώνουμε είναι ότι αυτές οι πράξεις του να κάνεις κάτι καλό για κάποιον άλλο σε βγάζουν πραγματικά από αυτή την αίσθηση της αποξένωσης.”

Και μην ξεχνάτε να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας, πρόσθεσε ο Σάμπραμ: «Βρήκαμε ότι τόσο η συμπόνια όσο και η αυτοσυμπόνια βοηθούν στην εξουθένωση».

Η φροντίδα του εαυτού και το να κάνεις για τους άλλους μπορούν επίσης να βοηθήσουν με τα αισθήματα αυτοεκτίμησης, ενισχύοντας την αίσθηση της ολοκλήρωσης: «Πήρα ένα μάθημα μαγειρικής ή έκανα γιόγκα για τον εαυτό μου ή έκανα μέντορα κάποιον άλλο», είπε ο Schabram.

Και οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι δραστηριότητες δεν χρειάζεται να είναι τεράστιες ή χρονοβόρες για να μειώσουν τα συναισθήματα εξουθένωσης, πρόσθεσε.

«Ακόμη και πολύ μικρές χειρονομίες είχαν αποτέλεσμα την επόμενη μέρα», είπε. «Κάνοντας ένα κομπλιμέντο σε κάποιον, βγάζοντάς τον για πέντε λεπτά με τα πόδια για να πιει έναν καφέ, βλέπουμε ότι αυτό ωθεί το καντράν στην επαγγελματική εξουθένωση της επόμενης ημέρας».

There’s a chance burnout could change your brain. Here’s what to do Source link There’s a chance burnout could change your brain. Here’s what to do

Related Articles

Back to top button