Five HIIT bike workouts to try out at home

julesmentenJune 11, 2022

HIIT-Bike-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio-Sitzungen zu intensivieren und gleichzeitig die Gesundheit des Herzens und die aerobe Fitness zu fördern.

HIIT oder High Intensity Interval Training beinhaltet ein intensives Training und eine kurze Erholungsphase. Sie wiederholen dies immer wieder, wobei die Sitzungen normalerweise zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Sie können diese Sitzungen mit Körpergewichtstraining auspumpen – aber Sie können auch auf eine der Sitzungen springen beste Heimtrainer (öffnet in neuem Tab) für eine HIIT-Sitzung.

„HIIT-Bike-Workouts bieten viel für Ihr Geld, wenn Sie wenig Zeit haben, da sie sehr schnell viele Kalorien verbrennen“, sagt Ex-Radprofi Richard Lang, Gründer der Radsport-Trainings-App Gesprochen (öffnet in neuem Tab).

„HIIT ist eine mentale Herausforderung und ein großartiger Stresskiller“, sagt er. „Die Intensität zwingt Sie, sich zu konzentrieren und im Moment zu bleiben, und durch die Förderung der kardiovaskulären Gesundheit kann sie auch den Blutdruck senken.“

Weitere Vorteile sind Gewichtsverlust, erhöhte Muskelmasse, höherer Stoffwechsel, aerobe Kapazität und der „Nachbrenneffekt“. In der Tat, eine Studie veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung (öffnet in neuem Tab) Journal fand heraus, dass die Teilnehmer in den 14 Stunden nach ihrem HIIT-Training fast 200 zusätzliche Kalorien verbrannten.

Bereit, es zu versuchen? Richard Lang hat exklusiv für LiveScience fünf HIIT-Bike-Workouts erstellt. Schauen Sie sich unbedingt unsere praktischen Leitfäden an verschiedene Arten von Heimtrainern (öffnet in neuem Tab) und Rudern vs Radfahren (öffnet in neuem Tab) Bevor Sie beginnen.

Aber zuerst eine kurze Warnung – HIIT-Fahrradtraining kann den Körper stark belasten, also beschränke die Fahrten auf drei pro Woche. Es belastet auch das Herz sehr, also vermeiden Sie es, wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, oder sprechen Sie zuerst mit einem Arzt.

Zielstrebigkeit

(Bildnachweis: Getty)

Verwenden Sie diese Skala von 1 bis 10 basierend auf Ihrer Fähigkeit, ein Gespräch zu führen, um Ihre gewünschte Zielanstrengung zu beurteilen:

1 zu 2 – kann problemlos ein Gespräch führen
3 bis 4 – kann ein Gespräch führen
5 bis 6 – kann ein paar Sätze auf einmal sprechen
7 bis 8 – kann ein paar Wörter gleichzeitig sprechen
9 – kann nur ein Wort auf einmal sprechen
10 – alles raus, kann nicht sprechen

Training 1: Sprints

Frau mit Armprothese mit Heimtrainer im Fitnessstudio

(Bildnachweis: Getty)

Eine sprintorientierte Einheit, die mit der Zeit zu greifen beginnt. Es ist wichtig, dass Sie bei jedem Sprint Tempo machen, da es die Akkumulation ist, die es schmerzen lässt. Nutze die Zeit während des Aufwärmens, um dich mental auf die Einheit vorzubereiten und wenn du mehr Zeit benötigst, nimm sie dir. Sie wollen bereit sein, wenn der erste 15-Sekunden-Sprint beginnt.

Aufwärmen: 15 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Trittfrequenzziel (U/min)	Woran man denken sollte
2 Minuten	1 bis 2	80 bis 100 U/min	Bereite dich langsam auf das Training vor.
7min	3 bis 7	80 bis 100 U/min	Erhöhen Sie in den nächsten 7 Minuten langsam Ihre Intensität. Am Ende sollten Sie anfangen, ein wenig zu schwitzen.
1 Minute	1 bis 2	60 bis 80 U/min	Atmen Sie tief durch, das Training beginnt. Du kannst das.

Training: 15 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Trittfrequenzziel (U/min)	Woran man denken sollte
15 Sek	8 bis 9	100 U/min	Konzentrieren Sie sich bei jedem Sprint darauf, die gleiche Kadenz (die Anzahl der Umdrehungen der Pedale pro Minute) mit dem gleichen Widerstand zu fahren.
15 Sek	1 bis 2	70 – 80 U/min	Konzentriere dich auf deine Atmung

Wiederholen Sie das obige Training acht Mal für insgesamt vier Minuten und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus (sanft radeln, während Sie etwas Wasser trinken). Das sollte inklusive Ruhezeit insgesamt fünf Minuten dauern. Ausruhen beendet? Steigen Sie wieder auf Ihr Fahrrad und wiederholen Sie das Ganze noch zwei Mal, was Ihnen eine Gesamttrainingszeit von 15 Minuten geben sollte, einschließlich einer Pause am Ende jedes Satzes.

Abkühlen: 5 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Trittfrequenzziel (U/min)	Woran man denken sollte
3 Minuten	3 bis 4	80 bis 100 U/min	Überlege, wie gut du dieses Training gefahren bist.
2 Minuten	1 bis 2	60 bis 100 U/min	Drehen Sie die Beine, um die verbleibende Milchsäure (das Stechen, das Sie spüren) auszuspülen.

Training 2: Ein-Minuten-Attacken

Frau mit Peloton-Fahrrad zu Hause

(Bildnachweis: Getty)

Eine Minute Anstrengung innerhalb eines HIIT-Trainings fühlt sich wie fünf normale Minuten an, also müssen Sie auf dieses Training vorbereitet sein. Die ersten einminütigen Bemühungen mögen sich in Ordnung anfühlen, aber es wird Sie einholen. Denken Sie daran, bei diesen Anstrengungen nicht zu früh zu sprinten.

Aufwärmen: 11 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
2 Minuten	1 bis 2	80 bis 100 U/min	Bereite dich langsam auf das Training vor.
8min	3 bis 7	80 bis 100 U/min	Erhöhen Sie in den nächsten 8 Minuten langsam Ihre Intensität. Am Ende sollten Sie anfangen, ein wenig zu schwitzen.
1 Minute	1 bis 2	60 bis 80 U/min	Atmen Sie tief durch, das Training beginnt. Du kannst das.

Training: 14 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
1 Minute	7 bis 8	80 bis 100 U/min	Finden Sie den Widerstand und die Kadenz, die der Anstrengungsstufe 7 bis 8 entsprechen – dies wird Ihre Anlaufstelle für jede Anstrengung sein.
1 Minute	1 bis 2	70 bis 80 U/min	Konzentriere dich auf deine Atmung. Diese 1 Minute wird schnell vergehen. Bereiten Sie sich in den letzten 10 Sek. auf die nächste 1 Min. vor, bewegen Sie sich also langsam zum Widerstandsziel.

Wiederholen Sie das obige Training sieben Mal für insgesamt 14 Minuten.

Abkühlen: 5 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
3 Minuten	3 bis 4	80 bis 100 U/min	Überlege, wie gut du dieses Training gefahren bist.
2 Minuten	1 bis 2	60 bis 100 U/min	Drehen Sie die Beine, um die verbleibende Milchsäure (das Stechen, das Sie spüren) auszuspülen.

Training 3: Progressive Schläge

Mann, der zu Hause Heimtrainer benutzt

(Bildnachweis: Getty)

Dies kann ein kniffliges Training sein, da der Schritt nach unten von den ersten 30 Sekunden zur zweiten Runde eine Herausforderung darstellt. Es ist wichtig, sich die Trittfrequenz zu notieren, die Sie fahren, da diese Trittfrequenz zu Ihrem Maßstab wird, damit Sie Ihr Tempo richtig einstellen können.

Aufwärmen: 9 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
2 Minuten	1 bis 2	80 bis 100 U/min	Bereite dich langsam auf das Training vor.
6min	3 bis 7	80 bis 100 U/min	Erhöhen Sie in den nächsten 6 Minuten langsam Ihre Intensität. Am Ende sollten Sie anfangen, ein wenig zu schwitzen.
1 Minute	1 bis 2	60 bis 80 U/min	Atmen Sie tief durch, das Training beginnt. Du kannst das.

Training: 6 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
30 Sekunden	9 bis 10	80 bis 100 U/min	Eine Vollgasanstrengung, bei der Sie das Tempo für die vollen 30 Sekunden halten. Sie wollen nicht in den letzten 10 Sekunden sterben, schieben Sie den ganzen Weg bis zur Linie.
30 Sekunden	7 bis 8	80 bis 100 U/min	Versuchen Sie, den gleichen Widerstand wie in den ersten 30 Sekunden zu fahren, aber passen Sie Ihre Trittfrequenz an. Fahren Sie zum Beispiel die ersten 30 Sekunden (9 bis 10 Anstrengung) mit 100 U/min und dann die zweiten 30 Sekunden (7 bis 8 Anstrengung) mit 90 bis 95 U/min.
2 Minuten	1 bis 2	70 bis 100 U/min	Drehen Sie die Beine schön und einfach.

Wiederholen Sie das obige Training viermal für insgesamt 16 Minuten.

Abkühlen: 5 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
3 Minuten	3 bis 4	80 bis 100 U/min	Überlege, wie gut du dieses Training gefahren bist.
2 Minuten	1 bis 2	60 bis 100 U/min	Drehen Sie die Beine, um die verbleibende Milchsäure (das Stechen, das Sie spüren) auszuspülen.

Workout 4: Die Stufen hinunterfahren

Heimtrainer im Angebot: Frau trainiert auf einem Heimtrainer in ihrem Wohnzimmer

(Bildnachweis: Getty Images)

Während Sie sich durch das Training bewegen, werden die Anstrengungen kürzer, aber auch die Erholung zwischendurch. Sie suchen nach Konstanz in Ihren Bemühungen, also wollen Sie den Widerstand oder die Kadenz in den letzten 30 Sekunden nicht loslassen.

Aufwärmen: 10 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
2 Minuten	1 bis 2	80 bis 100 U/min	Bereite dich langsam auf das Training vor.
7min	3 bis 7	80 bis 100 U/min	Erhöhen Sie in den nächsten 7 Minuten langsam Ihre Intensität. Am Ende sollten Sie anfangen, ein wenig zu schwitzen.
1 Minute	1 bis 2	60 bis 80 U/min	Atmen Sie tief durch, das Training beginnt. Du kannst das.

Training: 16 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
4min	9 bis 10	80 bis 100 U/min	Versuchen Sie, für die verbleibenden Anstrengungen dieselbe Trittfrequenz und denselben Widerstand zu fahren, die Sie für diese 4-minütige Anstrengung ausgewählt haben.
3 Minuten	1 bis 2	70 bis 100 U/min	Halten Sie es super einfach. Machen Sie sich Ihre Genesung nicht zu schwer, das erlaubt Ihnen, tiefer in die Bemühungen einzutauchen.
3 Minuten	9 bis 10	80 bis 100 U/min	Das Tempo ist der Schlüssel, da Sie Ihre Trittfrequenz nicht mit dem Widerstand, den Sie fahren, verringern möchten.
2 Minuten	1 bis 2	70 bis 100 U/min	Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, halten Sie das Anstrengungsniveau niedrig und bereiten Sie sich mental auf die nächste Anstrengung vor.
2 Minuten	9 bis 10	80 bis 100 U/min	Jetzt ist das Ende in Sicht. Wenn Sie zusätzliche Energie haben, können Sie diese Bemühungen aggressiver beginnen.
1 Minute	1 bis 2	70 bis 100 U/min	Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, halten Sie das Anstrengungsniveau niedrig und bereiten Sie sich mental auf die nächste Anstrengung vor.
1 Minute	9 bis 10	80 bis 100 U/min	Letzte Anstrengung des Trainings, grabe tief. Du hast das.

Abkühlen: 4 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
2 Minuten	3 bis 4	80 bis 100 U/min	Überlege, wie gut du dieses Training gefahren bist.
2 Minuten	1 bis 2	60 bis 100 U/min	Drehen Sie die Beine, um die verbleibende Milchsäure (das Stechen, das Sie spüren) auszuspülen.

Workout 5: Verschiedene Sprints

Trainiert Radfahren Ihre Bauchmuskeln? Mann auf Heimtrainer im Fitnessstudio

(Bildnachweis: Getty Images)

Diese Sprints werden dich auf die Probe stellen. Beginnen Sie mit langen Sprints, die im Laufe des Trainings kürzer werden. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Zeit zwischen den Sprints eine echte Erholung bietet. Stellen Sie in den letzten fünf Sekunden Ihrer Erholung vor dem nächsten Sprint sicher, dass Sie bereit sind, wieder loszulegen.

Aufwärmen: 10 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
2 Minuten	1 bis 2	80 bis 100 U/min	Bereite dich langsam auf das Training vor.
7min	3 bis 7	80 bis 100 U/min	Erhöhen Sie in den nächsten 7 Minuten langsam Ihre Intensität. Am Ende sollten Sie anfangen, ein wenig zu schwitzen.
1 Minute	1 bis 2	60 bis 100 U/min	Atmen Sie tief durch, das Training beginnt. Du kannst das.

Trainingsteil 1: 5 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
30 Sekunden	8 bis 9	90 U/min +	Du fährst Sprints von 5 x 30 Sekunden, also musst du dir deines Tempos bewusst sein. Wir suchen nach 5 konstanten 30-Sekunden-Sprints.
30 Sekunden	1 bis 2	60 U/min +	Drehen Sie die Beine und bereiten Sie sich auf den nächsten Sprint vor.

Wiederholen Sie x 5 (5 Minuten). Dies ist ein Satz. Führen Sie 10 x 30 Sekunden lang Anstrengungen durch, bevor Sie mit dem Folgenden fortfahren

Trainingsteil 2: 5 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
20 Sek	8 bis 9	90 U/min +	Sie können diese Sprints aggressiver fahren als die 30-Sekunden-Anstrengung. Auch hier suchen Sie nach Konsistenz.
40 Sek	1 bis 2	60 U/min +	Drehen Sie die Beine und bereiten Sie sich auf den nächsten Sprint vor.

Wiederholen Sie die oben genannten fünf Mal (für insgesamt fünf Minuten)

Trainingsteil 3: 5 min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
10 Sek	9 bis 10	90+ U/min	Der letzte Satz der Sprints. Treten Sie hart und halten Sie sich fest.
50 Sek	1 bis 2	60+ U/min	Drehen Sie die Beine und bereiten Sie sich auf den nächsten Sprint vor.

Wiederholen Sie das obige Training fünfmal für insgesamt fünf Minuten.

Abkühlen: 5 Min
Dauer	Zielstrebigkeit	Kadenz	Woran man denken sollte
3 Minuten	3 bis 4	80 bis 100 U/min	Überlege, wie gut du dieses Training gefahren bist.
2 Minuten	1 bis 2	60 bis 80 U/min	Drehen Sie die Beine, um die verbleibende Milchsäure (das Stechen, das Sie spüren) auszuspülen.